Starka, snabba eller uthålliga – träna rätt muskler

Tänk igenom hur hästen arbetar under tävling. Behöver den vara stark, uthållig eller snabb? Några riktlinjer:
Hopphästar arbetar hårt men kortvarigt. De behöver högintensiv träning med få repetitioner. Hästen ska verkligen arbeta aktivt och inte tillåtas slöa.

Dressyrhästar arbetar med låg intensitet och många upprepningar. Det får en tänjande effekt på musklerna som behöver vara både uthålliga och starka. Hästen kan få mjölksyra i program som innehåller många och täta övergångar.

Fälttävlanshästar behöver vara vältränade i allt för att klara alla delmoment.

Körhästar behöver också vara allroundtränade. Inför tävling bör körhästen även ha extra kapacitet för att klara påfrestningen att dra vagnen i oländig terräng och på varierat underlag.

Distanshästar tränas för att uppnå maximal uthållighet och viss styrka.

Intervallträning
Träningen blir mer effektiv om den läggs upp i intervaller, vilket kan göras med alla slags övningar. Det kännetecknas av att korta, intensiva arbeten växlas med återhämtningsperioder. Exempel: två minuters galopp i måttligt tempo växlas med trav under två minuter, vilket upprepas 2–3 gånger. Härigenom uppnås en mera effektiv träning än om hästen hade galopperats 4–6 min i sträck. Kvantiteten av träningen kan ökas utan att intensiteten går förlorad, tack vare att viloperioderna mellan ruscherna ger hästen tillfälle att återhämta sig.

Intervallerna läggs upp olika, beroende på om de är aeroba eller anaeroba. Ett aerobt träningspass har formeln 1:1; lika lång återhämtningsfas som träning.
Det anaeroba träningspasset kräver 5–6 gånger så lång återhämtning och formeln blir då 1:5 eller 1:6.
Eftersom intervallträning är mycket effektiv måste man vara noga med att hästen verkligen rör sig på rätt sätt och i rätt form. Annars förstärks de muskelgrupper som inte ska arbeta, till exempel halsens undersida om hästen går emot tygeln hela tiden.

Förslag på övningar
Inför styrketräning gäller det att använda sin fantasi och våga träna på nya och annorlunda sätt. Till exempel kan dressyrhästen behöva hoppa studs och klättra i branta backar för att lättare kunna utföra det som krävs på dressyrspåret.

Värm alltid upp hästen cirka 20 minuter före styrketräningen. Själva träningspasset kan varieras i det oändliga, detta är några uppslag:

* klättring nedför. Vid klättring nedför en brant backe balanserar hästen på krökta bakben – en rörelse som härmar samling. Tränas dessa muskler i backe, har hästen lättare för att samla sig. Skritta nedför och gör några halter i backen, det förbättrar både styrka och balans. Verkligt branta nedförslut i skritt kräver starka muskelsammandragningar och sådana arbetspass fordrar ordentlig nedvarvning efteråt, då hästen bjuder nedåt/framåt och joggar sig till en avslappnad form.
* klättring uppför kan utföras i alla gångarter, men ger bäst effekt i skritt och galopp. Vid skritt uppför en brant sluttning stärks ben för ben eftersom hela kroppsvikten ligger på ett ben i taget. Vid galopp tränas båda bakbenen samtidigt. Att trava uppför passar bäst för distans- och körhästar, då det är ett moment som ingår i deras tävlingsgrenar.
* gymnastikhoppning. En serie låga gymnastikhinder på ca 70 cm hjälper dressyrhästen att öka muskeluthålligheten i bakdelen. Som intervall blir det så här: hoppa serien fem gånger med återhämtningspaus i trav mellan; rid lösgörande övningar i cirka 10 minuter och gör sedan en intervallomgång till. Intensiteten i övningen ökas i första hand genom fler hinder eller fler hoppomgångar. Hindren behöver inte höjas, eftersom det inte är styrkan i musklerna som ska tränas utan deras uthållighet. För hopphästen kan övningen läggas på en volt eller böjt spår, så att hästen måste hoppa medan den vänder.
* ned- och upphopp på strandvallar eller i slänter ger allsidig träning och passar framför allt hopphästar.
* trappsteg, då hästen hoppar uppför i 2–3 språng, tränar explosiv styrka i bakbenen.
* rullmatta i vatten ger rejäl styrketräning. Maxtiden 30 minuter motsvarar två timmars arbete under ryttare. Fördelen med denna form av träning är att känsliga och spända hästar slappnar av och att arbetet sker utan att rygg och ben belastas.
* korta arbetspass i djupt underlag, t ex snöpulsning. Det är mycket arbetsamt för muskulaturen och ger effekt utan att ansträngningen på benen blir så stor.
* körning med bromsad eller extra tung vagn är mycket effektivt och bör utföras i långsamt tempo under korta intervaller och med gradvis ökning av tyngden.
* simträning sker utan slitage på skelett, ligament och senor. Utöver att öppna upp lungor och hjärta, tränas hästens bukmuskulatur. Detta ger i sin tur bättre förutsättningar att bära upp ryttaren och använda ryggen. Simning är mycket ansträngande och blir snabbt anaerobt, tio minuters simning motsvarar ett ridpass på en timma. Kan vara ett sätt för ponnyföräldrar att hjälpa barnen med ponnyernas konditionsträning.

Träna snabbhet
Snabbhetsträning behövs till hoppning, körning, fälttävlan och western.
Snabba muskelfibrer tränas genom ruscher i galopptempon om 500 m–700 m/min, ”fartlek” och accelerationer. Denna form av träning kommer högst upp på konditionstrappan, då hästens skelett är successivt uppbyggt och anpassat för att tåla påfrestningar.

Fartlek är en bra förberedelse för korta accelerationer följt av uppsamling. Det innebär att hästen rids i kort galopp och sedan accelererar i ca 50–100 m. Sedan går man tillbaka till ursprungstempot igen. Rid två accelerationer till att börja med, öka antalet efterhand.

Högt tempo är förenat med ökad skaderisk. Ta alltid tempen före galopparbete, så att inte hästen galopptränar med feber i kroppen!

Temporidning
För att träna effektivt bör ryttaren känna till tempot. Mät upp en bestämd sträcka, t ex 400 m, med mäthjul eller kilometermätare för cykel. Kontrollera med stoppur hur lång tid det tar att rida den. Testa i olika gångarter tills känslan för tempot sitter i ryggmärgen.

Underhåll konditionen
I början är det lagom att styrketräna tre gånger i veckan. När passen blivit allt mer omfattande minskar man till två gånger i veckan, och när hästen genomför övningarna med lätthet, räcker det med ett pass per vecka.
Om hästen arbetas mycket, är det oftast en fördel att dela upp träningen på två kortare pass/dag istället för ett långt.

Konditionen håller länge
Hästar bibehåller konditionen på ett helt annat sätt än människor vid en periods vila. Försök har visat att hästar inte tappar märkbart i kondition ens efter två månaders boxvila.
Generellt sett är det dock bättre att ge den friska och tränande hästen flera korta viloperioder om någon vecka, istället för en längre sammanhängande period. ”Aktiv vila” är att föredra, vilket innebär att hästen rör sig på bete eller hålls i gång i skritt på något sätt.
Även vid längre konvalescens är det bra att hålla igång hästen; skadans art bestämmer hur det kan ske. Vid dessa tillfällen är det extra viktigt att ta återhämtningspuls regelbundet. Då har man kontroll över hur väl hästen klarar sin träning.

Forma en hållbar häst

     Välbalanserad foderstat
     Noggrann hovvård
     Koll på exteriöra avvikelser
     Parasitbekämpning/vaccinationer
     Varierad träning
     Lösdrift eller annan grupphållning
     Ta återhämtningspuls
     Intervallträna
     Håll hästen i rörelse
     Växla underlag
     Individanpassa träningen – alla hästar är olika!

Lycka till!
En häst med god grundkondition har bäst förutsättningar att lyckas med vad man begär av den och utför detta med lätthet. Det är roligt att rida när hästen vill samma sak som ryttaren! Hästen klarar vila och eventuell konvalescens bättre om den har god kondition, och framför allt, den får bättre förutsättningar för ett hållbart liv.

Lästips
Läsning för den som ytterligare vill sätta sig in i konditionsträning:
Träningslära för trav- och ridhästar, vet. Leif Stilling.
Unghästar (innehåller även träningstips för vuxna hästar), vet. Charlie Lindberg/Ingrid Andersson.
Conditioning Sport Horses, Prof. Hilary M Clayton.

Läs även de tidigare delarna i serien:
Del 1
Del 2

Text: veterinär Charlie Lindberg och Ingrid Andersson