Yoga för ryttareKan yoga verkligen påverka ridningen? Ja, svarar yogainstruktören Pia Wallberg. Här delar hon med sig av tankarna kring yoga, och av övningar som funkar att göra var som helst.
Träningstips
20 september 19:37
Ridsportplus
Bli en bättre ryttare på 20 minuter
”Det går att få hästen att gå fram genom bara ett andetag. Yoga gör att man blir mer samstämd med sin häst”, säger Pia Wallberg, här med sin häst Daenerys Targaryen, ”Danni”.
Foto: Roland Thunholm
Hej, den här artikeln tillhör Ridsport Plus - vårt låsta material.
Du är inloggad, men någonting är fel.
Klicka nedan för att ta reda på vad.
Min profil
Klicka nedan för att ta reda på vad.
För att snabbt läsa vidare har du två möjligheter:
Redan prenumerant?
Logga in
Vi har bytt prenumerationsystem. Innan du kan logga in så behöver du skapa ett digitalt konto:
Aldrig skapat ett digitalt konto?
Aldrig skapat ett digitalt konto?
När Pia Wallberg såg sig om i stallet där hon hade häst, noterade hon att hästägarna mätte och vägde allt som hade med hästen att göra, och gjorde rigorösa träningsscheman för den fyrbenta.
– Men det var katastrof hur lite de brydde sig om sin egen fysik. De hade svårt att ta till sig feedback från ridläraren eftersom problemet många gånger behövde lösas avsuttet, säger hon.
Idén föddes till att skapa yoga för ryttare. Men vad är det som skulle vara så bra med just denna träningsform?
– Man blir stark, rörlig och får bättre balans och koordination. Yoga handlar mycket om hållning, som den lodräta sitsen bygger på, säger Pia Wallberg.
Bättre kroppsuppfattning
En annan sak som övas, som är till fördel för ryttare, är proprioception.
– Det är förmågan att veta hur våra kroppar rör sig i rymden, i space. Vi behöver förstå hur vi placerar vårt huvud i förhållande till vår kropp. Och att veta var armen är när du står upp och ner bak och fram är inte så lätt.
Alla behöver dock inte göra ”värstingövningarna” som man kanske se på sociala medier. Det kan räcka långt att bara öva sig på att andas.
Fakta
Pia Wallberg
- Yogainstruktör inom sju former av yoga och terapeut inom KBT.
- Har utvecklat ett system för ryttare som innebär både fysisk och mental träning, Equitum Coaching System.
- Ordnar också yoga- och ridresor.
– Naturligtvis handlar det om att syresätta kroppen, och om du håller andan blir du spänd. Men andningen kan också påverka det centrala nervsystemet så att du blir piggare. Eller det parasympatiska nervsystemet så att du blir mindre nervös.
Pia Wallberg pratar också om stress; yogan kan ge mikropauser.
– Forskningen visar att pauser i vardagen ger mer än att stressa hela året och sedan åka på semester några veckor.
Ytterligare en fördel med yoga, menar Pia Wallberg, är att filosofin bygger på att varje kropp är unik, och att varje tillfälle är unikt.
– Man jobbar med det man har, utgår från här och nu. Det borde vi göra lite oftare med våra hästar.
Moraliska riktlinjer
En oväntad effekt av träningsformen är: man blir snällare.
– Jag ordnar yoga- och ridresor och många kommer dit stressade. Under resan får de en annan närvaro, taggarna slipas av. Man blir faktiskt snällare.
Det finns också en rad moraliska riktlinjer inom yoga. Pia Wallberg har valt ut några som hon tycker är extra relevanta.
– Ahimsa betyder icke-våld och det är högaktuellt med det vi ser när det gäller till exempel blåa tungor. Ahimsa innebär att vara snäll mot sig själv och andra varelser, men inte bara i den fysiska världen. Vi ska också tänka goda tankar om oss själva och andra, och man behöver inte döma andra människor, det finns ofta en historia om varför de gör som de gör.
Santosha är nästa ord, och det betyder förnöjsamhet.
– Stanna upp och var nöjd efter en ridtur. Allt kanske inte gick bra, men vad tar du med dig som du är supernöjd med? Vi sänder så mycket signaler med vår energi och hästarna känner direkt när vi är missnöjda. Santosha är extra viktigt i dagens samhälle där vi är fokuserade kring konsumtion, vi tar aldrig tid för oss själva och vi kan alltid få mer, en dyrare häst eller en större bil.
Ta dig tid!
Pia Wallberg entusiasmerar med sin energi, men i verkligheten är det inte alla ryttare som tränar.
– Det svåraste med ryttare är att de inte avsätter tiden. Har man varit i stallet i fyra timmar och mockat och ridit är man inte supersugen på att gå iväg och träna.
Men det går att göra ett pass yoga i stallet på 20 minuter före eller efter ett ridpass.
– Det enda redskap som behövs är kanske något för balansen, men då funkar en grep eller sopborste.
Aktivera lagom
Hittills har det kanske låtit som att yoga är något man gör liggandes på en divan.
– Men vi behöver också aktivera musklerna. Om vi aktiverar musklerna för mycket går de sönder, men om vi inte aktiverar dem alls förtvinar de. Lagom är bäst.
Med det svenska ordspråket sagt är yoga verkligen ingen svensk uppfinning. Metoden anses komma från Indus-dalen, i nuvarande norra Indien, och ha uppstått för cirka 5 000 år sedan.
– Yogan är modern även om den är 5 000 år gammal, den har en förmåga att anpassa sig efter samtiden. Jag har yogat i 25 år och det händer hela tiden något nytt, men det är ingen modefluga som kommer och försvinner.
Fakta
10 övningar för balans och lugn
En stark ”core”, alltså rygg och mage, och rörliga höfter är alltid bra för ryttare oavsett nivå och disciplin. Här kommer några yogaövningar som hjälper till.
Alla positioner utgår ifrån positionen i första övningen, Tadasana. Stanna i positionerna i cirka fem andetag, förutom i Sun Breath där övningen sker i flöde mellan in- och utandning.
Sänk andetaget ned mot magen och andas långa, djupa andetag genom näsan.
Foto: Roland Thunholm
1 Tadasana/Bergsposition
Det här är en av de viktigaste positionerna. En bra hållning är A och O för en god sits. Alla stående positioner utgår från Tadasana.
Stå med benen höftbrett isär med jämn vikt på båda fötterna. Se till att fotknöl, höft, axel och öra är i en lodrät linje.
Foto: Roland Thunholm
2 Sun Breath
Den här serien värmer upp kroppen, och fun-gerar som ett litet pass i sig. Övningen sker i flöde mellan in- och utandning.
Utgå från Tadasana. Andas in och svep armarna utåt uppåt och låt handflatorna mötas ovanför huvudet. Andas ut och fäll överkroppen framåt med lätt böjda ben. Andas in, titta framåt och sträck ryggen framåt, armarna kan vara kvar i golvet eller på dina underben.
Andas ut och kom tillbaka med överkroppen mot benen.Andas in och rulla upp kota för kota, eller om du har styrkan, håll magstödet och kom upp med rak rygg hela vägen. Låt handflatorna mötas ovanför huvudet.
Andas ut och kom ner med armarna igen.
Upprepa tre till fem gånger.
Foto: Roland Thunholm
3 Lounge
Den här övningen sträcker ut framsidan av höften, ökar rörligheten i vadmuskeln och höftböjaren, stärker det främre benet och förbättrar balansen.
Alternativ A : Ta ett stort kliv bak med vänster ben. Sträva efter parallella höfter, alltså att höfterna ska peka framåt. Ha bakre hälen lyft från golvet och dra energin mot mittlinjen av kroppen. Håll händerna på höfterna eller lyft armarna mot himlen. Dra naveln snett uppåt/bakåt mot ryggraden.
Alternativ B: Ökar rörligheten i höftböjaren, motverkar stolsits. Böj något på det bakre benet. Dra in ”svansen”. Rotera åt samma håll som det främre benet. Sätt ned det bakre knäet om det blir för tungt.
4 Utkatasana/Glödposition
Som det låter så ökar denna positionen värmen i kroppen samt stärker benen. Hållning och fokus förbättras.
Alternativ A: Böj på knäna som om du skulle sitta på en stol. Vikten på hälarna, knä över tå. Sträck upp armarna men sänk axlarna, kurvaturen i ryggraden ska vara naturlig. Blicken följer fingrarnas riktning.
Alternativ B: Utgå ifrån Tadasana. Korsa vänster ben över höger och placera fotknölen på utsidan av höger ben. Sitt ned som i det första alternativet fast på ett ben och låt vänster knä mjukna ner mot golvet. Ha höger fot flexad. Om det blir svårt att hälla balansen så kan du använda en grep eller en sopkvast som stöd.
5 Tiriyaka tadasana/Vajande palmen
Stärker ”coren” och ökar rörligheten i sidorna. Om det gör ont i nacken när du tittar upp under överarmen, sänk istället blicken nedåt.
Utgå ifrån Tadasana, kliv ihop med fötterna och krama energin mot mittlinjen av kroppen.
Svep armarna utåt uppåt och fläta ihop fingrarna förutom pekfinger och tumme. Lyft (här är det viktigt att hålla magstödet), förläng och luta dig åt höger utan att kollapsa i den böjda sidan. Blicken mot himlen/taket på insidan av överarmen. Tänk dig att du står mellan två glasväggar.
Upprepa på andra sidan.
Foto: Roland Thunholm
6 Rörlighet 1+0+8
Bra för att släppa på spänningar i höften och öka följsamheten när du rider. Använd gärna musik som du tycker om och avsluta med att röra höften, som du vill, och följ med i musikens takt. Låt axlarna vara stilla under hela övningen.
Förslag på höftövningar:
• Rör höfterna fram och bak som en etta.
• Cirkla en stor cirkel, en nolla, åt höger. Upprepa åt vänster.
• Rita en åtta med höfterna. Börja åt höger och upprepa åt vänster.
Foto: Roland Thunholm
7 Uttanasana/Huvud mot knä
Släpper på spänningar i rygg och nacke. Minskar kotkompression (om du sträcker på benen ökar du även rörligheten på benens baksida), minskar stress i hjärnan och ökar koncentrationsförmågan. Bra för att undvika smärta i ryggen då vi komprimerar diskarna framför allt vid nedsittning i trav och galopp.
Fäll överkroppen framåt med lätt böjda ben (för att koppla bort baksida ben, om det inte är baksida ben du vill komma åt). Låt magen ha kontakt med låren. Koppla ihop händerna med motsatt armbåge och låt dem hänga ner mot marken eller stöd armbågarna mot knäna. Slappna av i rygg och nacke. Låt huvudet verkligen hänga.
Foto: Roland Thunholm
8 Malasana/Squat
Ökar rörlighet i vrister, lår och höft samtidigt som den stimulerar matsmältningssystemet. Energetiskt har den en grundande effekt.
Alternativ A: Från Tadasana: Sära på benen och rotera tårna utåt. Sitt ner, knän och fötter i samma vinkel. Lyft bröstet och låt säte söka sig ner mot golvet. Sträva efter en rak rygg, armbågarna på insidan av knäna, handflatorna ihop och bredda mellan nyckelbenen.
Alternativ B: Från ställningen i alternativ A: Fäll ut höger arm. Sätt fingrarna i marken. Lyft vänster arm mot himlen/taket och rotera bröstet åt vänster. Sträva efter en rak rygg. Byt sida efter fem andetag.
Foto: Roland Thunholm
9 Padadhirsasana
Balanserar det sympatiska nervsystemet (”gasen”) och det parasympatiska nervsystemet (”bromsen”). Hjälper till med återhämtningen av kroppen, skärper sinnet och ökar fokus. När vi andas blir vi mer följsamma och vitala funktioner i kroppen fungerar bättre.
Sitt bekvämt på en stol eller på marken eller golvet. Om du är i ett kallt stall går det bra att göra övningen stående. Korsa armarna och placera höger hand i vänster armhåla och vänster hand i höger armhåla. Blunda, var stilla och andas fem långa, mjuka andetag. Upprepa med andra armen överst.
Foto: Roland Thunholm
10 Namasté!
Tacka dig själv genom att placera handflatorna ihop framför bröstet, buga ner emot dina händer. Namasté!
Den här artikeln publicerades först i Ridsport nr 14/2024.
Så arbetar Ridsport
Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Ridsport är oberoende och fristående i förhållande till ekonomiska, privata, politiska och andra intressen.
Följ Ridsport på