Starka magmuskler för både häst och ryttare

• Filma med mobilen.
• Kolla i ridhusspegeln.
• Be en kompis titta och säga till.

Hästen

• Sidoböj: Aktiverar bland annat sneda bukmusklerna (M. oblicuus externus abdominis) på respektive sidorna. Höger sida vid böjning åt höger och vice versa. Mycket viktig stabilisator för rygg och bål.
• Framåtböj: Aktiverar raka bukmuskeln (M. rectus abdominis) är viktig för att stötta ryggen och bålen. Jobbar i team med sneda bukmusklerna.
• Svansdrag: Aktiverar lårets framsida (M. Quadriceps femoris) och utsida (M. tensor fasciae latae) som är viktiga för bakbenens stabilitet och därigenom också förmågan att utveckla mycket kraft utan att slita på knäleden i onödan.
• Skrittcavaletti: Beroende på hur cavalettin rids (rakt, böjt etc) aktiveras många olika muskler. Bland annat de sneda bukmusklerna och raka bukmuskeln.

Ryttaren

• Draken: Aktiverar nästan hela kroppen – det enda som inte direkt påverkas är konditionen. Övar upp din balans, rörlighet, stabilitet och styrka.
• Dead bug: Beroende på utförande aktiveras de flesta bukmusklerna. Håller du dig nära din “medellinje” är det primärt de raka och tvärgående bukmusklerna som jobbar. Rör du dig med armen/benet ut i sidled ökar du engagemanget av de sneda bukmusklerna.
• Dynamisk planka: Aktiverar primärt de sneda bukmusklerna och stora bröstmuskeln och sekundärt triceps, axlar och raka bukmuskeln.

Fyra sätt att träna hästens magmuskler …

1. Skrittcavaletti

Öva på att skritta över olika serier med bommar med bibehållen rytm och tempo. Hästen ska klara att ha avspänd hals och mjuk kontakt. Låt hästen i lugn och ro hitta vart den ska placera sina hovar och sin balans/tyngdpunkt varje gång ett nytt ben ska över en bom. Utmana hästen successivt genom att göra cavalettin lätt oregelbunden, det vill säga att det är olika långt mellan bommarna, snedställda bommar, någon upphöjd bom, böjda spår ooch så vidare.

2. Sidoböj

Här vill vi hitta den vinkel som ger hästen den bästa anspänningen av magmusklerna. Med godismuta eller en target lockar du hästen att böja sin kropp i sidled, men håll mulen lite ut från kroppen. Sikta i riktning mot hasen på samma sida. Hästen ska stå så symmetriskt som möjligt med hovarna och helst inte flytta några hovar. Ta inte i mer än att den klarar stå kvar, men så att du ser hur magen spänner sig. Håll fem sekunder, vila fem, upprepa fem gånger per sida.

3. Framåtböj

Hästen ska spänna de raka bukmusklerna och de som bidrar till att lyfta rygg och bröstkorg. Locka ner hästens mule i riktning mot kotlederna fram. Inte in mellan benen utan precis framför kotorna. Försök få hästen att böja sig efter moroten så rakt som möjligt. Vill du hjälpa den att hitta rätt kan du lägga handen mot bröstbenet och hjälpa till med ett lätt tryck uppåt. Målet är att hålla varje anspänning fem sekunder, vila fem. Upprepa fem gånger, åt höger och åt vänster.

4. Svansdrag

Med hästen symmetriskt uppställd ställer du dig på ena sidan om hästens bakdel och fattar stadigt tag i svansen precis nedanför svansroten. Dra vänligt men stadigt sakta svansen rakt ut åt ena sidan tills du ser att framsidan av låret på samma sida spänns åt. I början vill hästen ganska snabbt börja luta sig åt andra hållet, men med lite övning kommer den orka att stå kvar och belasta ett ben i taget allt bättre.

Var extra kompromissvillig i början, och öka kraven sakta efterhand som hästen förstår och klarar av övningen.

… och tre övningar för ryttaren – så skapar du en kropp som håller

Att flytande följa med hästen i varje steg med minimal negativ påverkan är drömmen för många ryttare. Nyckeln till detta är att ta sig tid för att bygga en stark bål.

Det handlar också om att skapa en kropp som håller.
– Du behöver vara rörlig för att inte vara i vägen. Är du då svag i bålen blir det slitsamt för rygg och bäcken. Spänner du dig och sitter emot så klämmer du hästen.

Många ryttare förstår vikten av att vara vältränad, men fler borde investera i sin egen träning, menar Johanna Wahlund.
– Trenden är positiv och alla kan hitta sin väg. Man behöver inte ta sig till gymmet utan det går bra att göra det hemma.

Var inte för sträng mot dig själv
Gå inte ut för hårt! Bättre att träna smart i fem minuter än slarvigt i tio minuter. Det händer saker i kroppen ändå.

1. Draken

Stå på ett ben, håll upp det andra benet framför kroppen med 90 grader i höft och knä. Armarna sträckta mot taket. Fäll framåt i höften så att du kan nudda golvet med fingertopparna. Benet du håller i luften sträcker du bakåt. Res dig sakta tillbaka till startpositionen. Gör så många du klarar utan att vingla, repetera sedan på andra benet. Du kan öka svårighetsgraden genom att stå på mjukt underlag, lägga till en vikt, en balansplatta eller en gummisnodd kring foten.

2. Dead bug

Ligg på rygg med knäna böjda över höfterna och armarna mot taket. Pressa ner magen genom ryggen och knip med bäckenbotten. För vänster arm mot golvet ovanför huvudet samtidigt som du för höger fot mot golvet en liten bit nedanför rumpan. Svanka inte! Jobba med magen för att hålla kontakten mellan ländrygg och underlag. Växla till andra diagonalen och upprepa. Gör det inte svårare än att du klarar hålla ländryggen plan mot underlaget.

3. Dynamisk sidoplanka

Inta startpositionen lutad på ena armbågen och med höften och undre benet mot underlaget. Lyft upp till rak position genom bål och höft och fortsätt rörelsen med övre armen och benet. Antingen går du hela vägen ner till golvet och vilar mellan varje repetition, eller så kanske du klarar att göra fem till tio  lyft med övre armen/benet innan du sjunker ner och vilar.